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萬萬沒想到,補鈣食物竟然有它?別再只知道牛奶了!

發布時間: 2022-02-23 點擊量:

提到補鈣就是喝牛奶?這些食物也是補鈣高手,快收藏!

蝦皮、骨頭湯不補鈣

蝦皮的鈣含量為991毫克/100克,確實不低。但它含鹽量高、吸收率低,總之弊大于利,不推薦用于補鈣。

另外,骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯里鈣不多,脂肪反而不少。

圖片

那么,吃什么才能真正補鈣?這里有一份補鈣食物排行榜

第六名:堅果

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200毫克/100克。

堅果富含不飽和脂肪酸和脂溶性維生素,對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多,一小把就夠了。

圖片

第五名:芝麻醬

100克芝麻醬中含鈣1170毫克。

不過,芝麻醬熱量高,不能多吃,加上芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

第四名:魚蝦貝等海鮮

魚類的含鈣量約為50~150毫克/100克;

貝類含鈣量通常高于200毫克/100克。

圖片

不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃40~50克,每周280~350克就夠了。

第三名:某些豆制品

并不是所有豆制品都能補鈣,例如豆漿、內酯豆腐。

大豆含鈣豐富,但加水變成豆漿之后,鈣含量就稀釋成了10毫克/100克,只有牛奶的十分之一。所以豆漿不能代替牛奶。

圖片

如果想要靠吃豆制品補鈣,向你推薦:

鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138毫克/100克;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116毫克/100克。

它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。

第二名:綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。

圖片

薺菜:含鈣量為294毫克/100克,幾乎是牛奶的3倍。

苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達713毫克/100克,

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。

第一名:牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200毫升)中的鈣超過200毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣都不能停,除了手中的鈣片,從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,又健康有幸福。

 

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圖片

 

參考資料:

1、蔡宇庭, 蘇倩. 妊娠期和哺乳期如何補鈣[J]. 健康博覽, 2018(9).

2、云無心. 補鈣需要知道哪些事?[J]. 健康之家, 000(003):86.

3、謝基立. 高鈣飲食與腎結石無關[J]. 家庭保健, 2002, 9(7).

 

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萬萬沒想到,補鈣食物竟然有它?別再只知道牛奶了!

更新時間: 2022-02-23 點擊量:

提到補鈣就是喝牛奶?這些食物也是補鈣高手,快收藏!

蝦皮、骨頭湯不補鈣

蝦皮的鈣含量為991毫克/100克,確實不低。但它含鹽量高、吸收率低,總之弊大于利,不推薦用于補鈣。

另外,骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯里鈣不多,脂肪反而不少。

圖片

那么,吃什么才能真正補鈣?這里有一份補鈣食物排行榜

第六名:堅果

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200毫克/100克。

堅果富含不飽和脂肪酸和脂溶性維生素,對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多,一小把就夠了。

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第五名:芝麻醬

100克芝麻醬中含鈣1170毫克。

不過,芝麻醬熱量高,不能多吃,加上芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

第四名:魚蝦貝等海鮮

魚類的含鈣量約為50~150毫克/100克;

貝類含鈣量通常高于200毫克/100克。

圖片

不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃40~50克,每周280~350克就夠了。

第三名:某些豆制品

并不是所有豆制品都能補鈣,例如豆漿、內酯豆腐。

大豆含鈣豐富,但加水變成豆漿之后,鈣含量就稀釋成了10毫克/100克,只有牛奶的十分之一。所以豆漿不能代替牛奶。

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如果想要靠吃豆制品補鈣,向你推薦:

鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138毫克/100克;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116毫克/100克。

它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。

第二名:綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。

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薺菜:含鈣量為294毫克/100克,幾乎是牛奶的3倍。

苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達713毫克/100克,

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。

第一名:牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200毫升)中的鈣超過200毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣都不能停,除了手中的鈣片,從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,又健康有幸福。

 

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參考資料:

1、蔡宇庭, 蘇倩. 妊娠期和哺乳期如何補鈣[J]. 健康博覽, 2018(9).

2、云無心. 補鈣需要知道哪些事?[J]. 健康之家, 000(003):86.

3、謝基立. 高鈣飲食與腎結石無關[J]. 家庭保健, 2002, 9(7).

 

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